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有酸素運動と筋トレのどちらを先におこなうべきか?

2017.10.09 | Category: トレーニング・ランニング

運動する順番でトレーニング効果は変わる

 

今日のブログはこんな人に読んでもらいたい。

  • 1.これからのマラソンシーズンに向けてトレーニングをする人
  • 2.部活動などスポーツをがんばっている人(もしくは親御さん)
  • 3.脂肪が落ちないとダイエットに苦しんでいる人
  • 4.スポーツジムに行っているけど効果的なやり方がわからない
  • 5.ノリで京都マラソン2018に応募したら当選したからこれからがんばらないといけない人(笑)

 

僕は5になる予定でした(笑)
京都マラソン2018に落選してしまいましたが。

 

なのでマラソンに挑戦する人や、もっと早くフルマラソンを走りたいと考えている人を応援するブログを今日は書く、
京都の長岡京市と向日市の間の西向日にある整体院・接骨院の【みやもと鍼灸整骨院】院長の宮本です。

 

 

 

有酸素運動と筋力トレーニングの順番

トレーニングする順番って聞いたことはありますか?

 

 

運動する前はダイナミックストレッチング(カリオカなどのサッカー部が練習前にやっているやり方)をしてから運動を行って、最後はスタティックストレッチング(動かないでじーっと筋肉を伸ばすやり方)で終わるとか。

 

ウェイトトレーニングなら、先にベンチプレスなどの複合運動を行って、そのあとにアームカールなどの単運動をするほうが効果的とされていたり。

 

 

ただただ運動をするのではなく、トレーニングにも順番があります。

 

 

 

ジョギングやランニングなどの有酸素運動と、腕立て伏せやベンチプレスやスクワットなどのいわゆる筋トレ。
どちらを先に行うかで、トレーニングの効果や脂肪燃焼効果は大きく変わってくるのです。

 

 

では、どれが最もトレーニング効果を期待できると思いますか??

  1. 有酸素運動の後に筋トレ
  2. スプリント運動の後に筋トレ
  3. 筋トレ後の有酸素運動
  4. 有酸素運動の後に再び有酸素運動

 

 

※筋トレを行うと筋肉が大きくなりますよね。それには成長ホルモンなどが関係すると考えられています。身体が筋肉を増やそうとしてそれらのホルモンが上昇します。これは覚えておいてくださいね。

 

 

有酸素運動の後に筋トレ

脂肪の燃焼を目的に、低強度で60分間の自転車ペダリングを実施した後に筋トレを行いました。

 

この場合、通常見られるはずの成長ホルモンの血中濃度の上昇が完全に消失したのです。
成長ホルモンの分泌が大幅に抑制されてしまうということです。

 

例えば、スポーツジムで60分間のエアロビなどのプログラムや、トレッドミルでの60分間のランニングの後に、筋力トレーニングを実施する状態です。

 

 

 

スプリント運動の後に筋トレ

 

バスケットボールなどの球技スポーツでは、全力で走ったり止まったりを繰り返しますよね。
その球技スポーツを想定して、自転車での間欠的なペダリング運動を行った1時間後、もしくは3時間後に筋トレを行いました。
ここでの間欠的なペダリング運動は、『5秒全力で自転車をこいで、25秒休息』を8セットで実施しました。

 

この場合での運動後のホルモンの分泌量はどうなったでしょう。

 

間欠的なペダリング運動を行った1時間後に筋トレを実施した結果。
成長ホルモンの分泌上昇がみられない。
これはさっきの有酸素運動の後の筋トレど同じ。

 

では、3時間後に筋トレを実施した結果はどうか。
筋トレだけを行う場合に分泌される量の半分程度にまで抑えられてしまいました。

 

 

本来分泌されるはずの成長ホルモンでも、スプリント運動のように高強度の運動を事前に行うことによって、分泌量が大幅に抑えられてしまうようです。

 

 

部活動などで午前中に激しい競技の練習をして、午後からは筋力トレーニングを実施することも珍しくないと思います。
しかし実は最大限のトレーニング効果を得られていないのかも知れません。

 

 

 

筋トレ後の有酸素運動

始めに筋トレを実施。
その20分後、および2時間後に、有酸素運動になる60分間の自転車ペダリングを行いました。
これまでの実験と逆の実施順番になります。

 

自転車ペダリング運動のみを行う場合と比較して、より多くの脂肪が利用されていることがわかりました。
さらに、筋トレの20分後にペダリング運動を行った場合で特に大きな効果が見られました。

 

これは、先に筋力トレーニングを実施した後で有酸素運動を実施する方が、以下の2点において合理的であると考えられます。
①筋力トレーニングに対する成長ホルモンの分泌反応
②有酸素性運動中の脂肪の燃焼や脂肪の分解量

 

 

 

有酸素運動の後に再び有酸素運動

ここまでの検証結果は有名になってきてるので、
「筋トレの後に有酸素運動やってるよ~」
という人は多くなってきていると思います。

 

では、有酸素運動を30分おこなって、20分休んでからまた30分間の有酸素運動をする。
つまり『30分間+20分休息+30分間』の分割パターン。

 

 

この結果はどうでしょう。

 

この場合も、筋トレ後に有酸素運動を行った場合同様に、成長ホルモンの分泌は上昇しました。
2回目の有酸素運動時の脂肪分解量も高かったのです。

 

 

 

では、さらに突っ込んで。

 

 

 

分割パターンと60分間連続の有酸素運動

一般的に、『脂肪を燃焼させるには中程度の運動をできるだけ長く実施することが重要』と考えられています。

 

そこで、本当に長時間の運動を中程度続けることが脂肪の燃焼量に最適なのかを確かめてみました。

 

中程度の強度で60分間連続で自転車ペダリングを行った場合と、さきほどの分割パターン『30分+20分休息+30分』で比較してみました。
合計の運動時間は両試技間で同じですよね。
さらに運動中の主観的な疲労度には両試技間でまったく差はありませんでした。

 

 

だけど、運動終了後における安静時の脂肪燃焼量や血中脂肪濃度に差がありました。

 

 

 

途中に休憩をはさむ分割パターンのほうが効果的だったのです。

 

 

 

まとめ

1日の中で複数の運動を行う場合、有酸素運動を最後に実施する方が脂肪が分解しやすい。
また、有酸素運動のあとに筋力トレーニングを行った場合、成長ホルモンの分泌が抑制される現象が起きてしまいます。

 

これらの実験結果は、トレーニングを長期的な観点で見ていくと、その効果に何らかの影響を及ぼす可能性があると考えられます。

 

 

順番を意識して効果的なトレーニングをして、京都マラソン走りきってくださいね!

 

今年も京都マラソンに落選してしまった僕が院長の、
京都の長岡京市と向日市の間にある西向日の【みやもと鍼灸整骨院】では、スポーツなどのケガの治療が受けられます。
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